... e o café como inibidor:
http://www.novarroz.pt/pt/nutricao/23-o-ferro-e-os-seus-alimentos-potenciadoresinibidores
Citando:
"Alimentos ricos em ferro heme – peixe, carne, fígado, rins, coração, marisco. (2,3,6)
Alimentos ricos em ferro não heme - leguminosas, cereais integrais, vegetais de cor verde escura, sementes, frutos gordos, damasco, tofu, tempeh, canela moída e a gema de ovo. (2,3,5,6)
Alimentos mais ricos em Vitamina C (6):
‒ Acerola, papaia, mamão laranja, toranja, tangerina, clementina, limão, abacaxi, diospiro, quivi, morango, carambola
‒ Salsa, coentros, couves, grelos de nabo e de couve, brócolos, agrião, couve-flor, e pimento
Dicas para evitar a diminuição e potenciar a absorção de ferro (2,3,4,5,6)
‒ Cozinhar os alimentos numa panela de ferro, principalmente alimentos pobre em ferro como o arroz ou a massa, aumenta o teor deste mineral nos alimentos, embora a sua quantidade seja incerta, pode servir com efeito preventivo
‒ Combinar o consumo de alimentos rico em ferro de origem vegetal com alimentos ricos em vitamina C
‒ Evitar ingerir alimentos ricos em cálcio (lacticínios e derivados, bebidas vegetais e derivados, verduras, entre outros) às refeições, por dificultar a absorção de ferro, mas esta inibição não se verifica se a quantidade de cálcio for inferior a 40mg. A inibição máxima só ocorre quando há 300mg de cálcio na refeição, o equivalente a seis folhas de couve de tamanho médio
‒ Adicionar citrinos ou vinagre aos alimentos, demolhar e germinar as leguminosas, grãos e sementes diminui o conteúdo de fitato e melhora a absorção de ferro,
‒ Alimentos fermentados (ex.: chucrute), molho de soja e pão de massa velha aumentam a absorção de ferro
‒ Evitar beber café e chás juntamente com alimentos ricos em ferro
‒ Dar preferência a alimentos integrais contribuem para manter uma flora intestinal adequada, o que favorece a absorção de ferro"