Absorção de ferro...

... e o café como inibidor:
http://www.novarroz.pt/pt/nutricao/23-o-ferro-e-os-seus-alimentos-potenciadoresinibidores

Citando:
"Alimentos ricos em ferro heme – peixe, carne, fígado, rins, coração, marisco. (2,3,6)

Alimentos ricos em ferro não heme - leguminosas, cereais integrais, vegetais de cor verde escura, sementes, frutos gordos, damasco, tofu, tempeh, canela moída e a gema de ovo. (2,3,5,6)

Alimentos mais ricos em Vitamina C (6):

‒ Acerola, papaia, mamão laranja, toranja, tangerina, clementina, limão, abacaxi, diospiro, quivi, morango, carambola

‒ Salsa, coentros, couves, grelos de nabo e de couve, brócolos, agrião, couve-flor, e pimento

Dicas para evitar a diminuição e potenciar a absorção de ferro (2,3,4,5,6)

‒ Cozinhar os alimentos numa panela de ferro, principalmente alimentos pobre em ferro como o arroz ou a massa, aumenta o teor deste mineral nos alimentos, embora a sua quantidade seja incerta, pode servir com efeito preventivo

‒ Combinar o consumo de alimentos rico em ferro de origem vegetal com alimentos ricos em vitamina C

‒ Evitar ingerir alimentos ricos em cálcio (lacticínios e derivados, bebidas vegetais e derivados, verduras, entre outros) às refeições, por dificultar a absorção de ferro, mas esta inibição não se verifica se a quantidade de cálcio for inferior a 40mg. A inibição máxima só ocorre quando há 300mg de cálcio na refeição, o equivalente a seis folhas de couve de tamanho médio

‒ Adicionar citrinos ou vinagre aos alimentos, demolhar e germinar as leguminosas, grãos e sementes diminui o conteúdo de fitato e melhora a absorção de ferro, 

‒ Alimentos fermentados (ex.: chucrute), molho de soja e pão de massa velha aumentam a absorção de ferro

‒ Evitar beber café e chás juntamente com alimentos ricos em ferro

‒ Dar preferência a alimentos integrais contribuem para manter uma flora intestinal adequada, o que favorece a absorção de ferro"

Aumentar o consumo de ferro

... (para evitar anemias):

https://lifestyle.sapo.pt/saude/peso-e-nutricao/artigos/os-alimentos-mais-ricos-em-ferro-para-combater-a-anemia

Citando:
"É preciso ter em atenção que existem alguns fatores nutricionais que aumentam ou diminuem absorção do ferro. Por exemplo:

- Evite o consumo de chá verde/preto ou café após as refeições principais (1-2h) porque diminuem a sua absorção.

- Evite o consumo de farelo de trigo cru, juntamente com alimentos que contêm ferro.

Como potenciar a absorção de ferro

A sua absorção é aumentada quando os alimentos ricos em ferro são acompanhados de fontes de vitamina C. A maioria dos legumes e muitas frutas são excelentes fontes de vitamina C.

As principais fontes são os brócolos, couve-galega, couve-de-bruxelas, couve-flor e couves de uma forma geral, pimento, tomate, ervilhas, citrinos(laranja, limão, tangerina, toranja), goiaba, kiwi, uvas, maçã, morango, papaia, manga, melão, etc. Opte, por exemplo, pela ingestão de sumo de citrinos às refeições principais.

O uso de panelas e recipientes de ferro também contribui para aumentar a ingestão de ferro."